Addominali scolpiti:15 regole da seguire sempre

Tra tutte le parti del corpo con la tendenza ad ingrassare gli addominali sono il cruccio maggiore tanto delle donne quanto degli uomini. Per debellare questa antiestetica e poco sana tendenza è però possibile prestare attenzione ad alcuni consigli che vi porteranno anche alla pancia piatta.E’ davvero molto importante seguirli alla lettera ed i risultati non tarderanno ad arrivare.
Prima di svelarvi alcuni segreti per avere degli addominali scolpiti, è però bene capire a che cosa facciamo riferimento con il termine addominali, per elaborare strategie davvero efficaci ed efficienti.

Addominale scolpito: Anatomia

Quanti di noi sanno effettivamente con precisione quale parte del corpo specifica entra in gioco quando si parla di allenamenti agli addominali? La maggior parte di noi indicherebbe la zona su cui si può formare la tartaruga addominale. Anatomicamente, il corretto nome di questa zona, è retto addominale, ma questa è solo una parte di un sistema molto più complesso.
L’intera regione addominale, nel suo complesso, copre la zona del nostro corpo che va dal diaframma alla cavità pelvica. A questa zona appartengono quindi molti più muscoli di quello che immaginiamo, tra cui i fasci muscolari, indispensabili per lo sviluppo di una muscolatura forte dell’intera cintura addominale.

È molto importante lavorare con esercizi mirati alla fascia nel suo complesso, per evitare inestetismi, come un fisico sproporzionato, ma anche squilibri da un punto di vista della salute; la muscolatura infatti è distribuita sulla base di coppie di forze, per cui la parte davanti è in equilibro con quella posteriore, per garantire il bilanciamento e la neutralità del bacino.
Nella parte anteriore del proprio corpo possiamo suddividere i muscoli addominali su tre livelli:

-PROFONDO: ne fanno parte il diaframma, il pavimento pelvico e il traverso dell’addome. Il primo è fondamentale per la respirazione; il secondo, posizionato al di sotto del bacino, durante la respirazione si innalza, pressurizzando la parete addominale; infine, il terzo, lega l’addome ai muscoli della parte posteriore del proprio corpo, contribuendone alla stabilità e aumentato la pressione intra-addominale. Questi tre insieme lavorano coordinati per creare la giusta pressione all’interno della parete addominale.

-INTERMEDIO: ne fanno parte principalmente gli obliqui interni, che aiutano una corretta respirazione e aumentano la pressione. Li mettiamo in azione ruotando il busto.

-SUPERFICIALE: è la parte più famosa della cintura addominale, ed è quella a cui tutti di solito facciamo riferimento. Ne fanno parte gli obliqui esterni. Se sviluppati, aiutano ad assumere e mantenere una posizione corretta e neutrale del bacino.
Ne fa anche parte il retto addominale, muscolo unico e non divisibile, che a volte assume l’aspetto a scacchiera; questo muscolo aiuta e combattere l’eccessiva rotazione e flessione del tronco, garantendone i corretti movimenti.

A questo insieme di muscoli, corrisponde un complesso sistema posteriore di bilanciamento, di cui fa parte il quadrato dei lombi.

Alimentazione consigliata per un addome scolpito

Il più delle volte il nostro retto addominale è coperto da grasso. Per riuscire quindi a definirlo e scolpirlo, dobbiamo innanzitutto riuscire a rimuovere lo strato adiposo che lo ricopre.
Per fare ciò è indispensabile curare con attenzione la propria alimentazione, che deve aiutare sia a ridurre il grasso che a preservare la muscolatura.

Sfortunatamente, non esistono ancora tesi confermate sul dimagrimento localizzato; non è quindi per noi possibile perdere grasso solo e solamente sulla zona degli addominali senza perderlo altrove. È per questo motivo che non ha senso ridursi a fare solamente ore e ore di addominali stesi a terra, senza abbinarci una dieta valida per tutto l’organismo.
È necessario quindi lavorare e bruciare il grasso depositato su tutto il corpo, in modo da ridurne la massa in modo omogeneo, per poi modellare le specifiche parti.

Risulta particolarmente indicata a questo scopo una dieta estremante misurata, priva di sgarri, basata sulla riduzione delle calorie e dei carboidrati a favore di elementi nutrienti, per ridurre al massimo il tessuto adiposo e la ritenzione idrica. Bisogna eliminare tutti i cibi processati e ricchi di zuccheri, in modo da causare un deficit di calorie, e quindi spingere il nostro organismo a bruciare quelle immagazzinate nel nostro corpo.

Tipi di allenamento più adatti

Per ottenere un’addominale davvero visibile, è necessario una corretta routine di allenamento che comprenda l’intera fascia addominale e non solamente la sua parte più esterna. L’addome infatti ha una crescita massima non eccessiva, si può sviluppare e allungare di massimo 1 cm circa; è quindi la capacità di tonificarle la zona a fare la vera differenza.

Bisogna innanzitutto lavorare a togliere il grasso in eccesso, aiutandosi con la dieta, ma anche con allenamenti aerobici. Perso peso, si può iniziare con il rimodellamento del retto dell’addome, ma concentrandosi anche sugli obliqui e sul traverso. I primi sono i più facili da sviluppare, ed aumentano il punto vita; si allenano con ripetizioni veloci di serie di twisting. Per invece appiattire l’addome, e quindi lavorare sulla tonificazione del traverso, è importante eseguire espirazioni forzate di qualche secondo durante la fase di maggiore tensione durante i crunch. Questo esercizio è utile anche perché riduce la possibilità dello stomaco di dilatarsi.

A questo punto si può iniziare a lavorare a scolpire sulla classica forma a scacchiera attraverso allenamenti basati su intense ripetizioni.
Nel complesso è quindi opportuno, soprattutto all’inizio, lavorare sull’insieme del nostro corpo con esercizi di resistenza per ridurre il grasso, e attività aerobica e cardio per aumentare il deficit calorico. Si può quindi passare ad esercizi a zone come i plank twists o gli hanging knee raises; e a quelli che fanno lavorare gli addominali, muovendo tuttavia interi fasci di muscoli, come squats e pushups.

Se sforzate eccessivamente il fisico infatti otterrete l’effetto contrario rischiando semmai di perdere massa magra.

Ma veniamo ora ai consigli per un addome al top.

Trucchi per addominali scolpiti

Di trucchi per addominali scolpiti ne esistono tantissimo. Vediamo ora quelli più utili per farvi raggiungere i vostri obiettivi.

1) Se già si segue un determinato programma di allenamento in palestra non cedete alla tentazione di intensificarlo in maniera coatta in previsione di particolari occasioni.
2 )Ricordate che prolungare l’attività aerobica oltre i tre quarti d’ora non scolpirà i vostri addominali, ma anzi vi darà un aspetto esile e filiforme.
3) Combinate attività di natura diversa; non pensate mai che eseguendo lunghe serie di addominali otterrete il vostro scopo: l’allenamento deve essere globale ed impegnare tutto il corpo. La scelta migliore perciò è unire le attività aerobiche con degli esercizi mirati.
4) Stilate un programma di allenamento avente tempi medio – lunghi. I risultati ottimali si ottengono in circa sei o dodici mesi.
5 )Allenatevi un giorno si ed uno no alternando esercizi aerobici e di potenziamento.
6) Dopo qualche settimana introducete esercizi mirati a tonificare il corpo.
7) Alla fine del periodo di allenamento preventivato avrete ottenuto buoni risultati. Adesso dovrete allenarvi ogni giorno tramite crunch e fit ball.
8) Mensilmente variate la sequenza di esercizi.
9) La mole di lavoro va aumentata sempre gradualmente, diversamente, oltre a stressare il corpo inutilmente, si otterrebbe l’effetto contrario.
10) Inizialmente puntate sull’intensità dello sforzo più che sulla durata.
11) Bevete molto. L’ideale sarebbe almeno 2 l di acqua al giorno. Evitate per quel che potete le bevande gassate che gonfiano.
12) Fatevi seguire da un personal trainer soprattutto se non siete competenti in materia.
13) Migliorate la vostra dieta; rendetela equilibrata, consumate con moderazione grassi e zuccheri, mangiate 5 volte al giorno, bevete molta acqua e riducete l’uso di altre bevande. Via libera alle verdure.
14) Abbinate alla dieta e all’allenamento l’assunzione di un integratore brucia grassi valido come ad esempio Thermacuts (ne abbiamo parlato qui) oppure Fast Burn Extreme (trovi qua la sua recensione completa).
15) Dimenticatevi della pigrizia. E’ vostra nemica.

Conclusioni

È chiaro allora che gli addominali scolpiti siano il frutto di più fattori e solo la costanza, una dieta equilibrata e l’esercizio fisico possano portare a dei veri risultati.
I vari prodotti commerciali presenti sul mercato, come creme e integratori, sono di per se inutili e non possono funzionare se non uniti e sostenuti da una dieta sana e un allenamento costante ed adeguato.
Per far tutto ciò, l’aspetto più importante è forse la motivazione e la costanza, che faranno in modo che non molleremo mai, fino a raggiungere gli addominali che ci eravamo prefissati!

Alla prossima con SaluteBenessereDiete.it