Come ottenere degli addominali scolpiti in poco tempo

Tutti vorremmo avere degli addominali scolpiti e una bella tartaruga da mettere in vista. Prima di iniziare ad allenarci, è però bene capire a che cosa facciamo riferimento con il termine addominali, per elaborare strategie davvero efficaci ed efficienti.
Nell’articolo odierno troverete utili consigli sulle metodologie più valide per ottenere gli addominali che avete sempre sognato e vi indicheremo anche gli alimenti da prediligere per raggiungere questo vostro obiettivo. Pertanto, seguite questa breve guida per scoprire tutti i segreti. Buona lettura!

1 – Addominale scolpito: anatomia

Quanti di noi sanno effettivamente con precisione quale parte del corpo specifica entra in gioco quando si parla di allenamenti agli addominali? La maggior parte di noi indicherebbe la zona su cui si può formare la tartaruga addominale. Anatomicamente, il corretto nome di questa zona, è retto addominale, ma questa è solo una parte di un sistema molto più complesso.

L’intera regione addominale, nel suo complesso, copre la zona del nostro corpo che va dal diaframma alla cavità pelvica. A questa zona appartengono quindi molti più muscoli di quello che immaginiamo, tra cui i fasci muscolari, indispensabili per lo sviluppo di una muscolatura forte dell’intera cintura addominale.
È molto importante lavorare con esercizi mirati alla fascia nel suo complesso, per evitare inestetismi, come un fisico sproporzionato, ma anche squilibri da un punto di vista della salute; la muscolatura infatti è distribuita sulla base di coppie di forze, per cui la parte davanti è in equilibro con quella posteriore, per garantire il bilanciamento e la neutralità del bacino.
Nella parte anteriore del proprio corpo possiamo suddividere i muscoli addominali su tre livelli:

–PROFONDO: ne fanno parte il diaframma, il pavimento pelvico e il traverso dell’addome. Il primo è fondamentale per la respirazione; il secondo, posizionato al di sotto del bacino, durante la respirazione si innalza, pressurizzando la parete addominale; infine, il terzo, lega l’addome ai muscoli della parte posteriore del proprio corpo, contribuendone alla stabilità e aumentato la pressione intra-addominale. Questi tre insieme lavorano coordinati per creare la giusta pressione all’interno della parete addominale.

–INTERMEDIO: ne fanno parte principalmente gli obliqui interni, che aiutano una corretta respirazione e aumentano la pressione. Li mettiamo in azione ruotando il busto.

–SUPERFICIALE: è la parte più famosa della cintura addominale, ed è quella a cui tutti di solito facciamo riferimento. Ne fanno parte gli obliqui esterni. Se sviluppati, aiutano ad assumere e mantenere una posizione corretta e neutrale del bacino.
Ne fa anche parte il retto addominale, muscolo unico e non divisibile, che a volte assume l’aspetto a scacchiera; questo muscolo aiuta e combattere l’eccessiva rotazione e flessione del tronco, garantendone i corretti movimenti.

A questo insieme di muscoli, corrisponde un complesso sistema posteriore di bilanciamento, di cui fa parte il quadrato dei lombi.

2 – L’importanza dell’alimentazione per l’addome scolpito

La nutrizione gioca un ruolo fondamentale nel raggiungere gli addominali scolpiti. Una dieta equilibrata e sana può aiutare a bruciare il grasso corporeo in eccesso e a costruire i muscoli addominali. Quando si tratta di nutrizione per gli addominali, ci sono alcune cose importanti da considerare: proteine, carboidrati, grassi e zuccheri.

a) Il ruolo delle proteine e dei carboidrati nella costruzione degli addominali

Le proteine sono i mattoni che compongono i muscoli. Senza proteine sufficienti, il tuo corpo non può costruire e riparare i muscoli. Per costruire addominali scolpiti, devi avere un adeguato apporto proteico. La quantità di proteine necessarie dipende dal tuo peso corporeo e dal tuo livello di attività fisica. In generale, si consiglia di mangiare circa 1,2-1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Ma non solo le proteine sono importanti per costruire i muscoli, anche i carboidrati sono fondamentali per fornire energia al tuo corpo durante l’allenamento. I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo, quindi se non mangi abbastanza carboidrati, il tuo corpo userà le proteine come fonte di energia, impedendo la costruzione muscolare. Inoltre, i carboidrati aiutano a mantenere i livelli di energia durante l’allenamento e a migliorare la performance.

b) L’impatto dei grassi e degli zuccheri nel raggiungere gli addominali scolpiti

Mentre le proteine e i carboidrati sono importanti per costruire i muscoli e fornire energia, i grassi e gli zuccheri possono ostacolare il tuo obiettivo di avere addominali scolpiti. Gli zuccheri, in particolare, possono sabotare i tuoi sforzi per perdere grasso corporeo. Gli zuccheri vengono rapidamente assorbiti dal corpo e possono causare un picco di insulina, che può portare alla conservazione del grasso corporeo. I grassi, d’altra parte, sono importanti per la salute, ma devono essere consumati con moderazione. I grassi saturi e trans possono aumentare il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute.

c) I migliori alimenti per gli addominali scolpiti

Ora che sai quali nutrienti sono importanti per costruire addominali scolpiti, quali sono i migliori alimenti da mangiare? Ecco alcuni alimenti che dovresti includere nella tua dieta:

• Proteine: pollo, tacchino, pesce, uova, lenticchie, fagioli, tofu, tempeh.
• Carboidrati: frutta, verdura, cereali integrali, riso integrale, patate dolci.
• Grassi sani: avocado, olio d’oliva, noci, semi, burro di arachidi, pesce grasso.

In generale, dovresti cercare di mangiare cibi non elaborati, ricchi di nutrienti e con un basso contenuto di zuccheri e grassi saturi.

3 – Allenamento per addominali scolpiti

Per ottenere un’addominale davvero visibile, è necessario una corretta routine di allenamento che comprenda l’intera fascia addominale e non solamente la sua parte più esterna. L’addome infatti ha una crescita massima non eccessiva, si può sviluppare e allungare di massimo 1 cm circa; è quindi la capacità di tonificarle la zona a fare la vera differenza.
Bisogna innanzitutto lavorare a togliere il grasso in eccesso, aiutandosi con la dieta, ma anche con allenamenti aerobici. Perso peso, si può iniziare con il rimodellamento del retto dell’addome, ma concentrandosi anche sugli obliqui e sul traverso. I primi sono i più facili da sviluppare, ed aumentano il punto vita; si allenano con ripetizioni veloci di serie di twisting.

Per invece appiattire l’addome, e quindi lavorare sulla tonificazione del traverso, è importante eseguire espirazioni forzate di qualche secondo durante la fase di maggiore tensione durante i crunch. Questo esercizio è utile anche perché riduce la possibilità dello stomaco di dilatarsi.
A questo punto si può iniziare a lavorare a scolpire sulla classica forma a scacchiera attraverso allenamenti basati su intense ripetizioni.
Nel complesso è quindi opportuno, soprattutto all’inizio, lavorare sull’insieme del nostro corpo con esercizi di resistenza per ridurre il grasso, e attività aerobica e cardio per aumentare il deficit calorico. Si può quindi passare ad esercizi a zone come i plank twists o gli hanging knee raises; e a quelli che fanno lavorare gli addominali, muovendo tuttavia interi fasci di muscoli, come squat e pushup.

4 – Migliori esercizi per addominali scolpiti

Ci sono molti esercizi per gli addominali, ma alcuni sono più efficaci di altri per costruire addominali scolpiti. Ecco alcuni degli esercizi più efficaci:

• Crunch: il crunch è uno degli esercizi più comuni per gli addominali. Si concentra sui muscoli retti dell’addome e sui muscoli obliqui.
• Plank: la plank è un esercizio statico che coinvolge i muscoli dell’addome, della schiena e delle gambe. Questo esercizio aiuta a sviluppare la forza del core.
• Mountain climber: il mountain climber è un esercizio che coinvolge i muscoli dell’addome e delle gambe. Questo esercizio aiuta a migliorare la resistenza e la forza del core.
• Russian twist: il russian twist è un esercizio che coinvolge i muscoli obliqui dell’addome. Questo esercizio aiuta a sviluppare la forza e la definizione del core.

a) Quanto spesso allenare gli addominali per ottenere i migliori risultati

Allenare gli addominali è importante per costruire muscoli e bruciare grasso corporeo in eccesso, ma quanto spesso dovresti farlo? In generale, si consiglia di allenare gli addominali almeno due volte alla settimana. Tuttavia, non è necessario fare esercizi per gli addominali ogni giorno. Gli addominali sono come qualsiasi altro gruppo muscolare e hanno bisogno di tempo per riprendersi dopo l’allenamento. Dare ai muscoli del core il tempo di guarire è importante per prevenire lesioni e migliorare la performance.

b) Il ruolo del riposo e del recupero nel raggiungere gli addominali scolpiti

Il riposo e il recupero sono importanti per ottenere addominali scolpiti. Quando si fa esercizio fisico, il corpo si rompe e ripara i tessuti muscolari. Il riposo e il recupero sono necessari per permettere al corpo di riparare i tessuti muscolari e costruire muscoli più forti. Inoltre, il riposo e il recupero possono aiutare a ridurre lo stress e migliorare la qualità del sonno, entrambi fattori importanti per la salute e la forma fisica.

Conclusioni

È chiaro allora che gli addominali scolpiti siano il frutto di più fattori e solo la costanza, una dieta equilibrata e l’esercizio fisico possano portare a dei veri risultati.
I vari prodotti commerciali presenti sul mercato, come creme e integratori, sono di per se inutili e non possono funzionare se non uniti e sostenuti da una dieta sana e un allenamento costante ed adeguato.

Per far tutto ciò, l’aspetto più importante è forse la motivazione e la costanza, che faranno in modo che non molleremo mai, fino a raggiungere gli addominali che ci eravamo prefissati! Spero che la nostra guida sugli addominali scolpiti ti sia piaciuta. Alla prossima con Salutebenesserediete.it!