Cos’è la chetosi e come fare per entrarci? ecco le strategie

Negli ultimi anni, la dieta chetogenica ha conquistato sempre più persone grazie alla sua efficacia nella perdita di peso e nei benefici metabolici che offre. Alla base di questo approccio alimentare c’è un processo fisiologico chiamato chetosi, uno stato in cui il corpo cambia radicalmente la sua fonte di energia principale, passando dai carboidrati ai grassi. Ma cos’è esattamente la chetosi? Come funziona e, soprattutto, cosa bisogna fare per entrarci in modo corretto e sicuro?

In questo articolo scopriremo tutto ciò che c’è da sapere sulla chetosi: dalla sua definizione scientifica ai segnali per riconoscerla, passando per i migliori consigli pratici per raggiungerla attraverso l’alimentazione. Che tu sia all’inizio del tuo percorso chetogenico o stia cercando di migliorare i tuoi risultati, capire come funziona la chetosi è il primo passo verso un cambiamento duraturo e consapevole. Buona lettura!

1 – Cos’è la chetosi

La chetosi è uno stato metabolico in cui il corpo, in assenza o con scarsità di carboidrati, inizia a bruciare grassi come principale fonte di energia, producendo delle sostanze chiamate corpi chetonici. Questo processo avviene naturalmente quando le riserve di glucosio si esauriscono, obbligando il corpo a trovare una fonte alternativa di carburante.

Normalmente il corpo utilizza i carboidrati per produrre energia. Quando l’introito di carboidrati è drasticamente ridotto (generalmente sotto i 20-50 grammi al giorno), il fegato inizia a convertire gli acidi grassi in chetoni, che verranno poi utilizzati da muscoli, cervello e altri organi come fonte energetica.

2 – Perché la chetosi è importante nella dieta chetogenica

Obiettivo principale della dieta chetogenica

Lo scopo primario della dieta chetogenica è indurre e mantenere la chetosi, per favorire la perdita di peso, migliorare i livelli di energia e supportare alcune condizioni metaboliche (come resistenza insulinica o sindrome metabolica).

I benefici della chetosi

Entrare in chetosi può portare numerosi vantaggi:

• Perdita di peso accelerata, grazie alla combustione dei grassi
• Controllo dell’appetito, per effetto dei chetoni sul cervello
• Energia mentale stabile, senza i picchi e i cali legati ai carboidrati
• Riduzione della glicemia e dell’insulina, utile anche per chi ha prediabete o diabete di tipo 2

3 – Come entrare in chetosi: strategie efficaci

Ridurre drasticamente i carboidrati

Il primo passo essenziale è limitare fortemente i carboidrati nella dieta. Nella maggior parte dei casi, per entrare in chetosi bisogna mantenersi sotto i 20-30 grammi netti di carboidrati al giorno. Questo significa eliminare o ridurre fortemente:

• Pane, pasta, riso, patate
• Dolci, biscotti, zuccheri
• Frutta zuccherina
• Cereali e legumi

Al loro posto si privilegiano alimenti ricchi di grassi buoni e proteine moderate.

Aumentare l’assunzione di grassi

Nella dieta chetogenica il grasso rappresenta il principale macronutriente energetico. Bisogna quindi incrementare il consumo di:

• Olio extravergine d’oliva
• Burro chiarificato e ghee
• Avocado
• Frutta secca e semi
• Pesce grasso e carne grass-fed

Questi grassi stimolano la produzione di corpi chetonici e aiutano a mantenere l’energia costante.

Consumare proteine con moderazione

Le proteine non devono essere eccessive, poiché un eccesso può essere convertito in glucosio attraverso un processo chiamato gluconeogenesi, rallentando o impedendo la chetosi.

La quantità ideale di proteine varia tra 1,2 e 1,5 grammi per kg di peso corporeo.

Digiuno intermittente

Il digiuno intermittente, ad esempio il protocollo 16:8, può accelerare l’ingresso in chetosi. Durante il digiuno, i livelli di insulina si abbassano e il corpo attinge più facilmente alle riserve di grasso, favorendo la produzione di chetoni.

Attività fisica regolare

L’attività fisica, soprattutto allenamenti a bassa intensità come camminate, cyclette o nuoto, aiuta a svuotare le riserve di glicogeno (glucosio immagazzinato nei muscoli e nel fegato) e quindi a entrare più rapidamente in chetosi.

Evitare cibi nascosti ricchi di zuccheri

Molti prodotti industriali contengono zuccheri nascosti anche se non dolci al palato (salse, condimenti, barrette). È fondamentale leggere le etichette per evitare di uscire dalla chetosi inconsapevolmente.

4 – Come capire se sei entrato in chetosi

Segnali fisici della chetosi

Esistono diversi sintomi e segnali corporei che indicano l’entrata nello stato di chetosi. Alcuni tra i più comuni sono:

• Alito chetonico (odore simile alla frutta o al solvente)
• Diminuzione dell’appetito
• Aumento dell’energia mentale
• Perdita di liquidi e peso iniziale
• Leggero affaticamento o “keto flu” nei primi giorni

Questi segnali indicano che il corpo si sta adattando al nuovo carburante: i chetoni.

Come misurare la chetosi

Per avere conferma oggettiva dell’ingresso in chetosi, è possibile misurare i chetoni con diversi strumenti:

• Strisce urinarie: economiche, ma poco precise
• Misuratori di chetoni nel sangue: più costosi, ma molto accurati
• Misuratori di chetoni nel respiro: pratici e riutilizzabili

Il valore nel sangue tra 0,5 e 3,0 mmol/L indica uno stato di chetosi nutrizionale efficace.

5 – Quanto tempo serve per entrare in chetosi

Tempi medi di adattamento

La maggior parte delle persone entra in uno stato di chetosi tra le 24 e le 72 ore, a seconda del livello di attività, del metabolismo e della quantità di carboidrati precedentemente consumati.

Chi parte da una dieta ad alto contenuto di zuccheri potrebbe impiegare qualche giorno in più, e manifestare sintomi da adattamento.

La fase di adattamento: la “keto flu”

Nei primi 2-5 giorni si possono manifestare sintomi come:

• Stanchezza
• Mal di testa
• Irritabilità
• Crampi
• Nausea

Questi sintomi, noti come “keto flu”, sono temporanei e possono essere ridotti aumentando l’assunzione di sali minerali (sodio, potassio e magnesio) e bevendo molta acqua.

6 – Cosa mangiare per rimanere in chetosi

Alimenti consigliati

• Carni: pollo, tacchino, manzo, agnello
• Pesce: salmone, sgombro, sardine
• Uova: intere, preferibilmente da allevamenti biologici
• Verdure non amidacee: zucchine, spinaci, cavolfiori, cetrioli
• Formaggi grassi: feta, brie, caprino
• Grassi buoni: olio EVO, avocado, noci, semi di lino
• Bevande: acqua, tè verde, caffè (senza zucchero)

Alimenti da evitare

• Pane, pasta, riso, dolci
• Legumi e patate
• Frutta zuccherina (banane, uva, mango)
• Bevande zuccherate, alcolici
• Prodotti “light” o “senza zucchero” con dolcificanti artificiali

7 – Errori comuni che impediscono la chetosi

Mangiare troppi carboidrati nascosti

Spesso si sottovalutano i carboidrati contenuti in alimenti come salse, snack confezionati, barrette proteiche o bevande “zero”. Leggere sempre l’etichetta è fondamentale.

Esagerare con le proteine

L’eccesso di proteine può stimolare la produzione di glucosio e bloccare la chetosi. Mantenere le proporzioni corrette è essenziale per restare nello stato metabolico desiderato.

Non assumere abbastanza grassi

La paura dei grassi porta alcuni a non mangiarne abbastanza, rendendo la dieta sbilanciata. Il grasso deve rappresentare il 70-75% delle calorie totali giornaliere in chetogenica.

8 – Conclusione

Entrare in chetosi è un processo fisiologico del tutto naturale, che può offrire grandi benefici per la salute e il controllo del peso. Tuttavia, richiede una strategia ben precisa, un’alimentazione rigorosa e la capacità di riconoscere i segnali del corpo.

Ridurre i carboidrati, aumentare i grassi sani, tenere sotto controllo le proteine e adottare uno stile di vita attivo sono le chiavi per raggiungere la chetosi in modo sicuro ed efficace.

Come sempre, prima di intraprendere una dieta chetogenica è consigliabile consultare un medico o un nutrizionista, soprattutto in presenza di patologie preesistenti. Alla prossima con SaluteBenessereDiete.it