Come dimagrire in menopausa: utili consigli

La menopausa rappresenta una fase delicata e molto significativa nella vita di ogni donna, contraddistinta da profondi cambiamenti ormonali che possono favorire l’aumento di peso, spesso concentrato nella zona addominale.

Durante questo periodo, molte donne sperimentano difficoltà nel mantenere o perdere peso a causa di un metabolismo più lento e di una naturale perdita di massa muscolare. Tuttavia, dimagrire in menopausa non solo è possibile, ma può diventare un’opportunità per migliorare complessivamente il proprio stile di vita. Adottando strategie mirate, una dieta equilibrata e un adeguato programma di attività fisica, è possibile affrontare con successo questa fase, preservando la salute generale e incrementando il benessere psicofisico.

In questo articolo affronteremo questa problematica a 360 gradi. Buona lettura!

1 – Perché si tende a ingrassare in menopausa?

Sommario

Cambiamenti ormonali

Durante la menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono drasticamente, influenzando significativamente il metabolismo e favorendo l’accumulo di grasso addominale. Gli estrogeni hanno un ruolo cruciale nel regolare la distribuzione dei grassi e la sensibilità all’insulina; quando la loro produzione cala, il corpo tende a immagazzinare grasso più facilmente, specialmente nella zona addominale, che rappresenta un rischio maggiore per la salute cardiovascolare. Inoltre, la riduzione degli estrogeni può causare un aumento dell’appetito e modificare le preferenze alimentari, spingendo verso alimenti più calorici e ricchi di zuccheri.

Rallentamento del metabolismo

Con l’avanzare dell’età, il metabolismo basale tende a rallentare, riducendo il dispendio energetico giornaliero. Questo significa che il corpo brucia meno calorie rispetto a prima, anche a riposo. Se non si adottano tempestivamente modifiche nello stile di vita, quali una dieta più equilibrata e l’incremento dell’attività fisica, il rischio di ingrassare aumenta notevolmente.

Perdita di massa muscolare

Un’altra causa importante dell’aumento di peso durante la menopausa è la naturale perdita di massa muscolare che avviene con l’invecchiamento. La massa muscolare è direttamente correlata al metabolismo basale, quindi una sua riduzione porta inevitabilmente a un metabolismo più lento e a una maggiore predisposizione ad accumulare grasso. È quindi fondamentale contrastare questa perdita attraverso un allenamento mirato e una dieta ricca di proteine.

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2 – Alimentazione ideale in menopausa per dimagrire

Aumentare il consumo di proteine

Una dieta ricca di proteine aiuta a mantenere e incrementare la massa muscolare, accelerando così il metabolismo. Le proteine, inoltre, hanno un effetto saziante prolungato che può aiutarti a controllare meglio la fame e ridurre la quantità totale di cibo ingerito durante la giornata. Inserisci nella dieta fonti proteiche di qualità come carne magra, pollo, tacchino, pesce azzurro ricco di Omega-3, uova, yogurt greco, ricotta, legumi quali lenticchie, ceci e fagioli, e latticini magri come latte scremato e formaggi freschi leggeri. Variare le fonti proteiche consente inoltre di ricevere un’ampia gamma di nutrienti essenziali per la salute generale.

Ridurre carboidrati raffinati e zuccheri

Evita alimenti ricchi di zuccheri semplici e carboidrati raffinati, come dolci industriali, bevande zuccherate, pane e pasta fatti con farine bianche raffinate. Questi alimenti provocano rapidi picchi glicemici, seguiti da un altrettanto rapido calo della glicemia, favorendo così la fame continua e l’accumulo di grasso corporeo, specialmente nella zona addominale. Opta invece per carboidrati complessi come cereali integrali, avena, quinoa, riso integrale, farro e prodotti da forno integrali, che garantiscono una digestione più lenta, una maggiore sazietà e una migliore gestione della glicemia.

Incrementare fibre e verdure

Le fibre sono fondamentali durante la menopausa poiché aumentano significativamente il senso di sazietà, regolano la funzione intestinale e aiutano a mantenere costanti i livelli di zuccheri nel sangue. Un elevato consumo di fibre è correlato inoltre a una minore incidenza di problemi cardiovascolari, tipici di questa fase della vita. Preferisci abbondanti quantità di verdure fresche come broccoli, cavolfiori, spinaci, zucchine, peperoni e carote. Inserisci regolarmente legumi come lenticchie, ceci e fagioli, semi come chia e lino, e cereali integrali per garantire un adeguato apporto di fibre, vitamine e minerali essenziali.

3 – L’importanza dell’idratazione

Bere acqua a sufficienza è cruciale per il dimagrimento, specialmente durante la menopausa. Un’adeguata idratazione sostiene il metabolismo aiutando a mantenere una migliore funzionalità cellulare e una digestione ottimale. Inoltre, facilita l’eliminazione delle tossine accumulate nel corpo, contribuendo al benessere generale e riducendo gonfiore e ritenzione idrica, sintomi particolarmente comuni in questa fase della vita.

Per ottenere i massimi benefici, è consigliabile bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, preferibilmente lontano dai pasti principali per evitare di rallentare la digestione. Anche tisane, infusi e tè non zuccherati possono essere ottime alternative per aumentare l’apporto idrico quotidiano.

4 – Attività fisica mirata

Allenamento di forza

Integrare esercizi con pesi o corpo libero è essenziale per aumentare la massa muscolare e il metabolismo basale.

Attività aerobica moderata

Camminata veloce, nuoto, ciclismo o sessioni leggere di cardio aiutano a bruciare grassi e migliorare la salute cardiovascolare.

Gestione dello stress e riposo

Tecniche di rilassamento

Pratiche come yoga, meditazione e tecniche di respirazione possono ridurre lo stress, limitando il rilascio di cortisolo, ormone che favorisce l’accumulo di grasso addominale.

Dormire bene

Un riposo insufficiente può alterare gli equilibri ormonali e favorire l’aumento di peso. Assicurati di dormire almeno 7-8 ore per notte, adottando una routine serale rilassante.

Integratori utili per dimagrire in menopausa

Integratori naturali come l’olio di pesce (Omega-3), tè verde o estratti di soia possono supportare il metabolismo e alleviare alcuni sintomi tipici della menopausa, favorendo indirettamente il dimagrimento.

Consigli pratici e strategie quotidiane

Suddividi i pasti in porzioni più piccole ma frequenti.
Evita pasti troppo abbondanti la sera.
Mantieni un diario alimentare per monitorare le abitudini.
Limita il consumo di alcool e sale.
Prediligi sempre la cucina casalinga rispetto ai cibi pronti o industriali.

Conclusione

Dimagrire durante la menopausa richiede un approccio completo e multidisciplinare che coinvolga alimentazione, attività fisica, gestione dello stress e abitudini quotidiane. Sebbene possa sembrare una sfida impegnativa, con determinazione e consapevolezza è possibile trasformare questa fase in un momento di rinascita personale, migliorando non solo il proprio peso ma anche la salute generale e la qualità della vita.

Applicando con costanza questi consigli pratici e personalizzando le strategie in base alle proprie esigenze, ogni donna potrà vivere la menopausa come una fase di rinnovato benessere e serenità.